Markante Steigerungen in Kraft und Ausdauer können von Personen, die bereits mit Widerstandstraining vertraut sind, mit nur drei wöchentlichen Trainingseinheiten von jeweils 13 Minuten über einen Zeitraum von 8 Wochen erreicht werden. Diese Gewinne sind vergleichbar mit denen, die mit einem erheblich größeren Zeitaufwand erzielt werden können. Alternativ folgt die Muskelhypertrophie einer Dosis-Wirkungs-Beziehung, bei der mit höherem Trainingsvolumen immer größere Fortschritte erzielt werden können.
In einer Studie wurden vierunddreißig gesunde Männer mit Widerstandstrainingserfahrung zufällig einer von drei experimentellen Gruppen zugeteilt: einer Gruppe mit geringem Volumen, die pro Trainingseinheit einen Satz pro Übung durchführte (n = 11), einer Gruppe mit moderatem Volumen, die drei Sätze pro Übung pro Trainingseinheit durchführte (n = 12), und einer Gruppe mit hohem Volumen, die fünf Sätze pro Übung pro Trainingseinheit durchführte (n = 11). Das Training aller Gruppen bestand aus drei wöchentlichen Trainingseinheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen über einen Zeitraum von 8 Wochen. Die muskuläre Stärke wurde anhand des Maximalwerts für eine Wiederholung (1RM) beim Kniebeugen und Bankdrücken bewertet. Die Ausdauer der oberen Körpermuskulatur wurde durch die Ausführung des Bankdrückens mit 50% des 1RM bis zum Moment des Versagens bewertet. Die Muskelhypertrophie wurde mit Hilfe der B-Bild-Ultraschalluntersuchung für die Beugemuskeln des Ellenbogens, die Streckermuskeln des Ellenbogens, den mittleren Oberschenkel und den seitlichen Oberschenkel bewertet.
Diese Studie liefert wertvolle Erkenntnisse für Personen, die Widerstandstraining betreiben, da sie zeigt, dass sowohl mit geringem als auch mit höherem Trainingsvolumen positive Ergebnisse erzielt werden können. Für jene, die ein effizientes und zeitsparendes Training suchen, können bereits drei wöchentliche Trainingseinheiten von jeweils 13 Minuten ausreichen, um signifikante Steigerungen in Kraft und Ausdauer zu erreichen. Personen, die hingegen größere Muskelhypertrophie anstreben, sollten ein höheres Trainingsvolumen mit mehr Sätzen pro Übung in Betracht ziehen. Es ist wichtig zu beachten, dass individuelle Trainingsziele und Präferenzen berücksichtigt werden sollten, um das optimale Trainingsvolumen zu bestimmen.
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