Die Ausdauertrainingszonen basieren auf verschiedenen Intensitätsstufen, die durch bestimmte Parameter wie Herzfrequenz definiert werden. Hier sind die drei Hauptzonen im Kontext des Ausdauertrainings:
- Zone 1 (Niedrige Intensität):
- Intensität: Etwa 70% der maximalen Herzfrequenz.
- Beispiel: Laufen mit niedriger bis moderater Geschwindigkeit über längere Zeiträume.
- Dauer: Athleten können in dieser Zone stundenlang trainieren, möglicherweise bis zu 24 Stunden.
- Zone 2 (Moderate Intensität):
- Intensität: Etwa 80-90% der maximalen Herzfrequenz.
- Beispiel: Ein mittelschnelles Lauftraining.
- Dauer: Die Zeit, die in Zone 2 verbracht wird, hängt von der Art der Übung ab, kann aber im Vergleich zu Zone 1 kürzer sein.
- Zone 3 (Hohe Intensität):
- Intensität: Herzfrequenz über 90% der maximalen Herzfrequenz.
- Beispiel: Intervalltraining, wiederholte Sprints.
- Dauer: In dieser Zone kann die Ermüdung schneller eintreten, normalerweise nach 15-30 Minuten.
Erfolgreiche Ausdauersportler nutzen ein sogenanntes “polarisiertes Training”. Das bedeutet, dass sie einen Großteil ihres Trainings in den Extremen, also in Zone 1 (niedrige Intensität) und Zone 3 (hohe Intensität), absolvieren, während sie Zone 2 (moderate Intensität) weitgehend vermeiden. Dieses Trainingskonzept wird als effektiv erachtet, insbesondere in der Vorbereitung auf Wettkämpfe.
Es wird auch darauf hingewiesen, dass die Verteilung der Trainingsintensität (TID) im Laufe des Jahres variiert, wobei während der Vorbereitungsphase ein Fokus auf einem hohen Volumen an Training mit niedriger Intensität liegt, während während der Wettkampfphase das Training polarisierter wird, mit einem höheren Anteil an hochintensivem Training.
Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan, der die Ausdauertrainingszonen gemäß dem gerade Gelerntem berücksichtigt:
Trainingsplan für eine Ausdauerwoche:
Montag:
- Zone 1: 1 Stunde leichtes Laufen/Gehen (70% der maximalen Herzfrequenz)
Dienstag:
- Zone 2: 10 Minuten moderates Lauftraining (80-90% der maximalen Herzfrequenz) im Wechsel mit 10 Minuten joggen (70% der maximalen Herzfrequenz) für insgesamt 60 Minuten
Mittwoch:
- Zone 3: Intervalltraining – 5x 2 Minute Sprint, gefolgt von 2 Minuten langsamen Laufen (>90% der maximalen Herzfrequenz)
Donnerstag:
- Zone 1: 1,5 Stunden entspanntes Radfahren (70% der maximalen Herzfrequenz)
Freitag:
- Zone 3: 20x 30 Sekunden schnelles Schwimmen mit hoher Intensität, gefolgt von 30 Sekunden Pause (>90% der maximalen Herzfrequenz)
Samstag:
- Zone 1: 2 Stunden Wanderung oder leichtes Joggen (70% der maximalen Herzfrequenz)
Sonntag:
- Pause und Regenerationsmaßnamen (Sauna, Massagen, …)
Trainingsintensitätsverteilung (TID) für die Ausdauerwoche:
- Zone 1: 4,5 Stunden (73%)
- Zone 2: 60 Minuten (16%)
- Zone 3: 40 Minuten (11%)
Anmerkungen zum Ausdauertraining:
- In dieser Beispielwoche liegt der Fokus auf einer Kombination aus Zone 1 und Zone 3, wobei Zone 2 gezielt minimiert wird.
- Das Intervalltraining am Mittwoch und Freitag in Zone 3 soll eine sehr hohe Intensität bieten.
- Der Plan spiegelt die polarisierte Trainingsphilosophie wider, die besonders während der Vorbereitung auf Wettkämpfe als effektiv betrachtet wird.
Dies ist natürlich nur ein Beispiel und kann je nach individuellen Zielen, Fitnessniveau und verfügbarer Zeit angepasst werden. Es veranschaulicht jedoch, wie verschiedene Trainingsintensitäten in einer Woche integriert werden sollten.