High Intensity Interval Training (HIT) ist eine Trainingsmethode, die bereits seit 1900 verwendet wird und sich als äußerst effektiv erwiesen hat. HIT führt zu verschiedenen physiologischen Anpassungen, darunter eine erhöhte Anzahl und Größe der Mitochondrien, vermehrte oxidative Enzyme und eine erhöhte Kapillarisierung. Es bewirkt auch eine Zunahme der Wanddicke des linken Ventrikels (LV) und eine Vergrößerung der LV-Kammer. Darüber hinaus steigt die myocardiale Kontraktilität, die ventrikuläre Compliance, die Masse der roten Blutkörperchen und das Blutplasmavolumen. All diese Veränderungen führen zu einer gesteigerten VO2max, einem Maß für die aerobe Leistungsfähigkeit.
Optimale Verbesserungen der VO2max werden erreicht, wenn das Training bei oder über der maximalen VO2max durchgeführt wird. Im Vergleich zu moderatem Training bei gleichem Zeitaufwand führt HIT zu einer höheren Verbesserung der VO2max. Es wurden ähnliche Anpassungen durch HIT im Vergleich zu submaximalen oder niederintensiven Belastungen festgestellt, jedoch mit weniger Zeitaufwand.
HIT verbessert sowohl die anaerobe als auch die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Darüber hinaus wird es als spannender und abwechslungsreicher empfunden als kontinuierliches Training.
Bei aeroben Trainingsformen, die auf die Verbesserung der VO2max abzielen, sollte das Herz-Kreislaufsystem maximal belastet werden, so lange wie möglich. Das Training sollte eine hohe Intensität aufweisen (über 90-100% der maximalen Herzfrequenz oder VO2max) und über eine längere Zeitdauer aufrechterhalten werden. Die Intensität kann im Bereich der “Critical Velocity” bis zur vVO2max (100-105% der VO2max) liegen, um die Zeit an der VO2max zu maximieren. Durch Pausen während des Trainings kann das muskuläre Müdigkeitsgefühl verringert werden.
Beim intermittierenden HIT Training erfolgt eine kontinuierliche Wechselwirkung zwischen kurzen hochintensiven Phasen und kurzen Phasen niedriger Intensität. Beispiele für intermittierende Protokolle sind 30 Sekunden Belastung gefolgt von 30 Sekunden Erholung, 15 Sekunden Belastung gefolgt von 15 Sekunden Erholung usw. Das Training sollte eine Intensität von 90-105% der vVO2max aufweisen, mit Erholungsphasen bei 50% der vVO2max. Es können 1-3 Serien pro Trainingseinheit und in “Blockform” sehr oft pro Woche durchgeführt werden.
Für das anaerobe HIT ist das Sprint Interval Training (SIT) eine geeignete Methode. Es beinhaltet Intervalle mit einer Dauer von 10-90 Sekunden und Intensitäten über 100% der vVO2max bis zum Maximum. Obwohl die Intensität kurzzeitig maximal ist, wird das aerobe und kardiovaskuläre System maximal beansprucht, um die benötigte Energie bereitzustellen. Tabata Intervalle sind eine spezifische Form des SIT und haben bei japanischen Leistungssportlern gute Ergebnisse gezeigt. Dabei werden 7-8 Intervalle von 20 Sekunden Belastung bei 170% der vVO2max mit 10 Sekunden Erholungspause zwischen den Intervallen durchgeführt. Die Gesamtdauer beträgt 4 Minuten. Dieses Training führte innerhalb von 6 Wochen zu signifikanten Verbesserungen der VO2max um 7 ml/min/kg und der anaeroben Kapazität um 28%.
Für Sprintintervalle mit kurzen Intervallzeiten von ≤ 10 Sekunden können entweder intermittierende Sprints mit längeren Pausen oder wiederholte Sprints mit kurzen Pausen durchgeführt werden. Bei intermittierenden Sprints werden 2-10 Sekunden bei maximaler Intensität (V/Pmax) mit längeren Pausen (1:10 Belastung zur Erholung) durchgeführt. Dieses Protokoll zielt auf primär zentrale Anpassungen in der Muskelansteuerung ab und verbessert die Beschleunigungsfähigkeit und maximale Sprintgeschwindigkeit. Bei wiederholten Sprints werden ebenfalls 2-10 Sekunden bei V/Pmax durchgeführt, jedoch mit ungenügender Erholungspause (1:2 bis 1:5 Belastung zur Erholung). Dieses Protokoll führt eher zu peripheren Anpassungen wie einer verbesserten Pufferkapazität und einer erhöhten Erschöpfungsresistenz bei wiederholten Sprintleistungen.
Für die Schnelligkeitsausdauer werden längere Intervalle mit Dauern von 10-90 Sekunden und kurzen Pausen verwendet. Beim Sprint Endurance Production (SEP) werden kürzere Intervalle mit langen Pausen (1:5 bis 1:8 Belastung zu Erholung) durchgeführt, um die anaerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern. Beim Sprint Endurance Maintenance (SEM) werden längere Intervalle mit kurzen Pausen (1:1 bis 1:3 Belastung zu Erholung) durchgeführt, um die anaerobe Kapazität zu steigern und die Fähigkeit zur hochintensiven Leistungserbringung über einen längeren Zeitraum zu erhöhen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass High Intensity Interval Training (HIT) eine effektive Methode ist, um die VO2max und die aerobe sowie anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. Es bietet eine abwechslungsreiche Alternative zum kontinuierlichen Training und ermöglicht optimale Leistungssteigerungen bei begrenztem Zeitaufwand. Die Auswahl des richtigen Protokolls und der geeigneten Intensitäten ist entscheidend, um die gewünschten Anpassungen zu erzielen.
Ein einfacher Überblick welches HIT DU benötigst:
