Tabata 1996 – der Beginn des modernen HIT

Die Tabata Studie bestand aus zwei verschiedenen Trainingsversuchen unter Verwendung eines mechanisch gebremsten Fahrradergometers. Das Hauptziel war es, die Auswirkungen verschiedener Trainingsprotokolle auf die anaerobe Kapazität und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max – DAS Maß für deine Ausdauerfähigkeit) zu untersuchen.

Experiment 1: Training mit mäßiger Intensität

• Teilnehmer: Junge männliche Studierende mit Schwerpunkt Sportwissenschaft.
• Training: Die Teilnehmer absolvierten 6 Wochen lang ein Training mit mäßiger Intensität, an 5 Tagen in der Woche. Jede Einheit dauerte 60 Minuten und wurde mit einer Intensität von 70 % ihrer individuellen VO2max durchgeführt (entspricht 82% deiner maximalen Herzfrequenz).
• Messung: Die anaerobe Kapazität (maximaler angesammelter Sauerstoffdefizit) und die VO2max wurden vor und nach der Trainingsperiode bewertet.
• Ergebnisse: Während die VO2max signifikant von 53 auf 58 ml/kg/min anstieg, gab es keine signifikante Zunahme der anaeroben Kapazität.

Experiment 2: Hochintensives Intervalltraining / Tabata

• Teilnehmer: Die gleichen Personen aus Experiment 1.
• Training: Die Teilnehmer absolvierten 6 Wochen lang ein hochintensives Intervalltraining, ebenfalls an 5 Tagen in der Woche. Das Training bestand aus 20-sekündigen Trainingsintervallen mit einer Intensität von etwa 170 % ihrer VO2max (100%+ deiner maximalen Herzfrequenz), unterbrochen von 10-sekündigen Ruhephasen. Dabei wurden diese 30 Sekunden langen Blöcke 7-8 mal für insgesamt ca. 4 Minuten wiederholt. Ziel war es, dass der Wiederstand des Fahrradergometers so hoch ist, dass die Probanden ihre Geschwindigkeit von 85 Umdrehungen pro Minute im 7 bzw. 8 Intervall nicht mehr halten konnten.
• Messung: Ähnlich wie in Experiment 1 wurden die anaerobe Kapazität und die VO2max vor und nach der Trainingsperiode gemessen.
• Ergebnisse: Nach der Trainingsperiode stieg die VO2max um 7 ml/kg/min an, und die anaerobe Kapazität zeigte eine bemerkenswerte Zunahme von 28 %.

Diskussion und Interpretation – Tabata vs. traditionelles Training:

1. Spezifität des Trainings: Experiment 1 betonte die Spezifität der Trainingseffekte und zeigte, dass das aerobe Training keine Veränderungen der anaeroben Kapazität zur Folge hatte. Dies legt nahe, dass unterschiedliche Energiesysteme unterschiedlich auf verschiedene Trainingsregime reagieren.
2. Anaerobe Kapazität und Laktatproduktion: Die Produktion von Laktat spielt eine wichtige Rolle bei der anaeroben Energiefreisetzung. Die Studie ergab, dass zur Steigerung der anaeroben Kapazität das Training die Laktatproduktion betonen muss.
3. Angesammeltes Sauerstoffdefizit: Die Studie schlug vor, dass das angesammelte Sauerstoffdefizit eine gültige Messgröße für die maximale anaerobe Energiefreisetzung ist. Experiment 1 zeigte, dass sich diese Messgröße auch dann nicht ändert, wenn die Trainingsintensität aufgrund einer verbesserten VO2max zunimmt.
4. Auswirkungen des Intervalltrainings: Tabata Training deutete darauf hin, dass ein hochintensives Intervalltraining gleichzeitig sowohl die anaerobe Kapazität als auch die VO2max verbessern kann. Die Studie legt nahe, dass der Grad der Verbesserung der anaeroben Kapazität mit der Intensität der anaeroben Energiefreisetzung während der Trainingseinheiten zusammenhängen kann.
5. Effizienz des Trainings: Die Studie stellte fest, dass das im Tabata verwendete Protokoll für das hochintensive Intervalltraining anscheinend äußerst effektiv ist, um sowohl aerobe als auch anaerobe Energiesysteme zu verbessern.
6. Einschränkungen: Die Studie beschränkte sich auf junge männliche Studierende und konzentrierte sich auf spezifische Trainingsprotokolle. Die Ergebnisse sind möglicherweise nicht direkt auf andere demografische Gruppen oder Trainingsmethoden übertragbar.

Zusammenfassend zeigte die Studie, dass mäßig-intensives aerobes Training die VO2max verbesserte, ohne die anaerobe Kapazität zu beeinflussen. Im Gegensatz dazu deutete das hochintensive Intervalltraining auf die Möglichkeit hin, gleichzeitig sowohl die anaerobe als auch die aerobe Energieproduktion zu steigern. Diese Forschung unterstreicht die Bedeutung, Trainingsregime auf spezifische Energiesystemziele abzustimmen.